よく日本健康住宅協会とは何をする所ですかと聞かれます。そんな時当協会では「住まう時に起きえる多種多様なストレスを軽減する活動です。」お答えします。身体や胎児までに影響を及ぼす様なストレスはダメージという強い言葉で表現していますが、4つの住環境と３つの防除対策の中で発生しているストレスの原因や現象そして対策を研究しています。
そんな時に興味深い記事を「医療・情報ニュース」−「ＡＬＬ ＡＢＯＵＴ」で見つけましたのでご紹介します。
（http://allabout.co.jp/gm/gt/1856/）
「イライラ」対処法10選！ 思考パターンから身体の不調まで
相手や状況など自分の周りが原因と思われるイライラも、実は自分自身の内面や考え方、身体の不調などが「本当の原因」であるケースが多いことがお分かりいただけたと思います。次に、それぞれの原因に向き合う、適切な「イライラ」対処法をご紹介します。
1.イライラする「本当の原因」である自分の思考パターンを見直す
「イライラする」本当の原因は、自分自身の「マイナス思考」や「自己肯定感の無さ」なのかもしれません
「過去と他人は変えられないが、未来と自分は変えられる」という言葉がありますが、相手ばかりをイライラと責めることはお互いにとってマイナスです。
「イライラする」表向きの原因は、イライラする「きっかけ」であって、本当の原因は、自分自身の「マイナス思考」や「自己肯定感の無さ」なのかもしれません。それは、自分である程度、対策できるはずです。
- マイナス思考の自分に気づく（すぐ不安になるクセ、相手を責めるクセを見直す）
- 責める前に相手の事情を考える
本当の原因が自分自身の思考パターンにある場合、見直すことで「イライラ」の対策ができます。
2.蓄積された感情を放出する
蓄積された「感情」を放出するには、声を出しながら身体を動かすと、より効果的蓄積された「感情」を放出する方法は、子どもの好きなことや行動が参考になります。
運動などで身体を動かす・大きな声を出す・泣く（できれば号泣）・笑う・歌う・踊る・水や土に触れる・絵画など作品を作る・文字に書く
声を出しながら身体を動かすと、よりいっそう効果的です。号泣したり思い切り笑ったりすると、横隔膜が揺さぶられ、ほぐれてくるはずです。傷ついたり、頑張り過ぎていないか、自分の日常の「感情」の動きを時々チェックしてみましょう。そして、溜まってきたと感じたら、カラオケに行ったり身体を動かしたり、外へ出すことを意識しましょう。
3.「イライラ」を自分でコントロール！「マインドフルネス」を活用する
「イライラしている自分に対するイライラ」という二次的感情が、ますますイライラを大きくすることも
「イライラ」を助長させてしまうのは、実は「イライラしている自分に対するイライラ」という二次的感情である場合も少なくありません。
例えば、帰りの電車などでボーッとしているときに、その日に起こった嫌な出来事を思い出し、「なぜ自分だけがこんなに仕事を振られるのか？」「あいつは、何も努力していないのに評価されている」などの気持ちがふっと浮かぶかもしれません。その際に、「こんな事でイライラしてもしょうがないのに」「これくらいのことでイライラしてしまう自分はやっぱりだめだ」という感情が一緒に出てきてしまい、このイライラはますます大きくなっていきます。
そもそも感情自体には本来、「良い／悪い」はありません。「イライラ」を排除しよう、なくそうとすることで余計に気持ちが荒れて、悪循環に陥ってしまうのです。この悪循環から抜け出すための方法が、ストレスマネージメントの方法の一つ、「マインドフルネス」です。
マインドフルネスでは、自分が持っている「イライラ」に対して、優しさをもって関わります。例えば、「なぜ自分だけ、こんな仕事を押し付けられるのだろう」という怒りに対しては、「頑張っているのに、嫌な仕事ばかり押し付けられたら、イライラするのが当然だよね」と自分に言ってみるのです。「あいつは、何も努力していないのに評価されている」という考えに対しては、「自分は一生懸命頑張っているのに、努力していない人が評価されると腹がたちますね」と言ってみましょう。この二次的感情に振り回されないようにするために、「自分のイライラ・怒り」を承認していくことが大切です。
怒りを認めた上で、「イライラ」と共にあること、怒りを受け入れます。怒りを消そうという考えでしているありとあらゆる行動、例えば、イライラと歩きまわることや、大音量で音楽を聞くこと、アルコールやタバコ、友人に愚痴をこぼすなどをやめます。一時期的な問題解決にしかならない行動をやめて、イライラを消そうとすることをやめたとき、自然とおさまり始めるでしょう。
■参考記事
4.相手への過度な期待をやめ、相手を信じて諦める
相手に対して「なんで」と「イライラする」時は、自分が相手に過度な期待をしてしまっている場合が多い「なんでやらないの」「なんでわかってくれないの」「なんで伝わらないの」「なんでそんなこと言うの」相手に対してこんな風に思い、「イライラする」時は、自分が相手に過度な期待をしてしまっている場合が多いです。
子育てでは「うちの子は、これくらいできる、できてほしい、できるはず」。職場では「うちの部下はなんでこんなことができないんだ。有望な社員なんだからできて当たり前だ」。彼氏や夫なら「ほかの旦那さん（彼）はみんなこうしてくれる」。どれも、相手に期待しすぎてイライラしてしまう例です。
イライラの原因は相手ではなく、自分の過度な期待。せっかくの自分の期待が裏切られて悔しい気持ちもありますが、諦めることも大切です。諦めるからといって相手を嫌いになったり、避ける必要はなく、むしろ、自分が期待したということは相手を嫌いではないということは心に留めておきましょう。
大事なことは、相手を信じて諦めること。相手の選択、相手の決断を尊重して、信じているから、押し付けることを諦めます。相手には相手の考え方があるし、相手には相手の価値観がある。相手には相手のいいところがあるし、もちろん、悪いところもある。そう思うことができれば、自分の価値観を押し付けず、自分の正しさも押し付けず、相手の選択を尊重して諦めることができます。
■参考記事
5.とにかくイライラを抑えたい時は「行動→思考」の順序でアプローチ
とにかくイライラを抑えたいと思うなら、先に行動を変え、次に思考にアプローチするという手順が大切イライラしたくない、イライラを抑えたいと思うなら、先に行動を変え、次に思考にアプローチするという手順が大切です。感情的にならず、状況を振り返り、合理的に考えるために、次の2つの方法を試してみましょう。
1. 行動へのアプローチ
その場からいったん離れる（タイムアウトをとる）ことです。そして、冷たい水を飲む、そのへんをぐるっと歩き回る、深呼吸をする、音楽を聴く、お笑いのショート動画を見るなど、気晴らしになることをしましょう。
その場からいったん離れて何か他のことをするだけで、イライラの発生源から意識をそらすことができ、感情的に沸騰した頭を冷ますことができます。
2. 思考へのアプローチ
1で冷静になったあと、自分ではままならないイライラの原因について改めて考えてみましょう。この順番にするだけで、合理的な思考ができます。
■参考記事
6.食事・食生活を見直して「セロトニン」を増加させる
「最近すぐイライラする」と思ったら食生活を見直してみましょう
ヨーグルト、納豆、チーズ、味噌、酒粕、キムチなどの発酵食品は、腸内環境を整え健康に良いことは常識となっていますが、米国メリーランド大学の研究によると、不安やイライラを和らげる可能性も挙げています。
発酵食品が持つ腸内細菌には、腸を良い状態に整える働きをしてくれる細菌が多く、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が腸内で増加します。それが脳に伝達してイライラや緊張感が緩和され、幸せな気分になるために、不安やうつ的な状態に陥らないようになるのではないかと推察できます。
「最近すぐイライラする」とか「不安で夜も眠れない」などという人は、まず毎日の食事を見直してみましょう。
■参考記事
7.酸素不足の「イライラ」には深呼吸・マインドフルネスの呼吸瞑想
イライラしてきたと感じたら、まずは深呼吸
イライラして怒っている時は、呼吸が整えられず、息が浅くなりがちです。イライラしてきたと感じたら、まずは深呼吸です。現場から少し離れて、6回ほど深呼吸をしてみます。身体中の100兆個もの細胞にたっぷり酸素供給をしてあげるイメージです。きっと頭の中がスッキリして気持ちが少し落ち着いてくるはずです。
医療機関ではストレスや不安、うつ病・高血圧の症状の低減といった心身の病気の治療の一環として取り入れ、企業では、感情とうまくつきあい、集中力や仕事の効率を高めるためのトレーニングとして取り入れられている、ストレスマネージメント法「マインドフルネス」の「呼吸瞑想」もおすすめです。
酸素を十分に体内に取り入れる目的だけでなく、呼吸に注意を集中する「呼吸瞑想」の習慣をつけると、自分の身体の普段の動きや反応の仕方等、内面の状態への理解が深まります。ストレス原因と距離をとることができ、うまくストレスと付き合えるようになるのです。
■参考記事
8.更年期のパートナーへの「イライラ」は自分をいたわるバロメーター
更年期のイライラは夫や彼などパートナーへの「八つ当たり」になりやすい
「中年の危機」（ミッドライフ・クライシス）」に直面するアラフォーからその後の更年期（アラフィフに相当する年齢）までメンタルが不調になりやすい時期が続きます。加齢による疲労、夫婦関係の変化、子どもの思春期、老親の心配、家計の問題、仕事における役割変化など、たくさんの現実的なストレスに直面することも増え、これらも心を不安定にする原因になります。
こうしたストレスが重なると、イライラしやすくなるのは仕方のないことですが、このような時には身近であまり遠慮しなくてよい人、多くの場合は夫や彼氏などのパートナーの不愉快な部分が目につき、「イライラ」が「八つ当たり」になることで関係が微妙になってしまうことが珍しくありません。
人は快調な時には、他人に対して大らかな気持ちでいられるもの。しかし、不調になると身近にいる人、多くの場合パートナーの嫌なところに目が行きやすくなります。パートナーへのイライラが増えてきたら、「自分が不調なのかも？」と振り返るタイミングです。自分をいたわるタイミングだと切り替えてゆっくり休んだり、気晴らしをしたりして、心のメンテナンスをしていきましょう。
■参考記事
9.止められない「イライラ」は自己嫌悪に陥る前に専門機関に相談
イライラが止まらない時は、専門機関に相談してみるのもひとつの方法
イライラが止まらない原因を「性格のせい」「心の病気」と決めつけて自己嫌悪するのではなく、一度、女性であれば婦人科を受診してみたり、専門機関に相談してみるのもひとつの方法です。婦人科で診断（PMS、子宮内膜症）を受け、食生活の見直しと漢方薬で改善する場合もあります。もし身体の周期的な不調であれば、自分のバイオリズムを恋人や家族に前もって伝えることができ、自分も心にゆとりができます。
■参考サイト
10.夫婦の「イライラ」は自分自身を癒すことで解消することも
自分へのご褒美で心の潤いを取り戻すことで、イライラが解消されることも
旦那様にイライラしてしまうのは、自分自身が疲れている時が多いのではないでしょうか？
自分に余裕があるときには笑って受け流せる旦那様の言葉も、心身が消耗し、心がトゲトゲしているときは、神経を逆なでされる気持ちになります。
「イライラするのは癒しが必要なサイン」ととらえ、そんなときは以前から食べたかったスイーツを買ってくるなど、自分をたっぷり甘やかしてあげましょう。自分へのご褒美で心の潤いを取り戻すことで、イライラは解消されます。
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昨年末に当協会活動を健康住宅を実現させるサポートシステムとしてビジネスモデル特許出願をしました。また、その中にあります健康住宅スペシャリストのひとつ“音振動環境診断士”を3月14日・17日・20日に実施します。
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